I 5 tipi di prese per le mani che dovresti allenare
- Presa schiacciata. L'azione di spremere un oggetto con tutte e quattro le dita nel palmo. Genera la forza assoluta più alta di qualsiasi tipo di presa, circa 45 kg per un maschio adulto medio, ed è lo schema utilizzato nelle strette di mano, nelle pinze a molla e nella maggior parte delle compressioni della palla.
- Presa a pizzico. Il pollice si oppone alle dita con il palmo aperto. Produce solo il 30-40% della forza di schiacciamento, motivo per cui fallisce prima nell'arrampicata, nel trasporto dei piatti e nell'apertura dei barattoli. Una sfera di presa a forma di uovo tenuta tra i cuscinetti del pollice e la punta delle dita lo isola in modo pulito.
- Impugnatura di supporto. Una presa statica in cui il carico pende dalla mano, come nello stacco o nel carry del contadino. La forza di supporto raggiunge circa l'85% della potenza di schiacciamento, ma il fattore limitante è la resistenza, non la forza di picco. Barre spesse e appendi asciugamani sono gli strumenti standard.
- Impugnatura di estensione. Il movimento inverso che apre le dita e solleva il polso. Produce circa il 25% della forza di schiacciamento e la debolezza in questo caso è la causa più comune di dolore ai tendini dell'avambraccio negli impiegati e negli sollevatori. Le estensioni delle dita della fascia di resistenza lo colpiscono direttamente.
- Impugnatura di rotazione. Rotazione del polso tramite pronazione e supinazione contro resistenza. Attiva i rotatori profondi dell'avambraccio che gli altri quattro modelli toccano appena ed è essenziale per i cacciaviti, il lancio e gli sport da combattimento. Una barra antitorsione dinamica è lo strumento di caricamento più diretto.
Come si confrontano i tipi di impugnature in termini di forza e fatica
I dati dinamometrici derivanti dai test sulla forza di presa mostrano un rapporto coerente tra le popolazioni adulte. Un tipico uomo adulto registra da 45 a 50 kg di forza di schiacciamento e da 15 a 20 kg di forza di presa e può sostenere una presa di supporto al 50% del massimo per circa 75 secondi prima che i flessori cedano. L'effetto pratico si manifesta rapidamente durante l'allenamento: una barra da 25 mm sembra moderata in uno schema di schiacciamento ma diventa brutale in uno schema di presa allo stesso carico assoluto. Ecco perché la programmazione del lavoro di presa deve corrispondere alla domanda dello sport, non solo della mano.
| Tipo di presa | Muscoli primari | Forza relativa | Il miglior strumento di caricamento |
| Schiacciamento | Flessori delle dita (flessore superficiale delle dita, flessore profondo delle dita) | 100% | Sfera con impugnatura rotonda standard |
| Supportoo | Flessori delle dita lunghe, flessori del polso | 85% | Portamento del contadino, barra spessa |
| Rotazione | Pronatore rotondo, supinatore, brachioradiale | 55% | Barra antitorsione |
| Pizzicare | Adduttori del pollice, muscoli tenari | 40% | Sfera con impugnatura a forma di uovo |
| Estensione | Estensore delle dita, estensore del carpo ulnare | 25% | Divaricazione delle dita della fascia di resistenza |
Abbinare i tipi di presa agli strumenti di allenamento giusti
Un programma di schiacciamento dominante costruito attorno a una palla con impugnatura rotonda standard costruisce rapidamente la massa dei flessori delle dita, ma non preparerà uno scalatore per prese pesanti o un giocatore di baseball per lanci pesanti con rotazione. La correzione è una piccola rotazione dello strumento che copre tutti e cinque i modelli. Per il lavoro di schiacciamento, stringi una palla con presa rotonda standard all'80% di intensità e mantieni ogni ripetizione per 3 secondi.
Palla da allenamento con impugnatura rotonda standard in TPR per lavori di schiacciamento Questa palla in TPR da 50 mm supporta l'allenamento con presa dominante con un feedback elastico uniforme. Si rivolge ai flessori delle dita e ai muscoli dell'avambraccio, adattandosi alle prese di intensità dell'80% del programma per sviluppare la forza della mano. Visualizza il prodotto → Per il lavoro con le pizzicature, passa a una palla bionica a forma di uovo e pizzicala tra il pollice e ciascun polpastrello a turno, muovendoti lentamente attraverso tutte e quattro le dita. Questo modello carica gli adduttori del pollice in un modo che una pinza a molla non farà mai.
Palla da allenamento TPR Bionic a forma di uovo per la forza del pizzicotto La sua forma ergonomica segue la curva naturale della mano, dirigendo la pressione sul pollice e sui muscoli tenari. Ideale per la routine di pizzicamento descritta, aggiunge una delicata resistenza per la coordinazione dito per dito. Visualizza il prodotto → Per i lavori di rotazione, utilizzare una barra antitorsione TPR e alternare lente rotazioni del polso in entrambe le direzioni, mantenendo il gomito a 90 gradi. Aggiungi una fascia di resistenza leggera per il lavoro di estensione delle dita, come indicato nel ns Guida all'acquisto delle fasce di resistenza , per bilanciare ogni schema di chiusura con uno di apertura.
Barra da allenamento dinamica antitorsione TPR per lavori di rotazione Progettata per resistere alle forze di rotazione, questa barra sfida le torsioni del polso e la stabilità del core. Si adatta agli esercizi a rotazione alternata lenta menzionati, fornendo un feedback progressivo per l'allenamento funzionale e il supporto della postura. Visualizza il prodotto → Tutti e cinque gli strumenti sono disponibili tramite Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd., i cui programmi OEM e ODM consentono ai partner del marchio di personalizzare durometro, struttura della superficie e diametro della sfera per le proprie linee di prodotti.
Prese statiche per supporto e presa
Le sospensioni morte, i trasporti del contadino e le pizzicature delle piastre aumentano la rigidità dei tendini e la resistenza isometrica. Mantieni ciascuna serie per 20-45 secondi.
Ripetizioni dinamiche per schiacciamento, rotazione ed estensione
Le compressioni della palla, le torsioni della barra e le estensioni della fascia aumentano la massa muscolare e la velocità di contrazione. Esegui da 8 a 15 ripetizioni controllate per serie.
Errori comuni nell’allenamento con la presa della mano da evitare
- Allenamento solo con il modello schiacciamento. Le pinze per le mani dominano i programmi di presa commerciali, ma lasciano intatti il pollice e gli estensori del polso. Aggiungi un esercizio di pizzicotto e un esercizio di estensione a ogni settimana di allenamento.
- Ignorando la presa di estensione. Ogni movimento di chiusura necessita di una controparte di apertura. Un rapporto 2 a 1 tra schiacciamento e lavoro di estensione previene il dolore ai tendini dell'avambraccio e mantiene il polso in equilibrio.
- Utilizzo di carichi troppo leggeri. I muscoli della presa rispondono al sovraccarico progressivo come qualsiasi altro gruppo muscolare. Lavora dal 70 all'80% del tuo massimo per i movimenti dinamici e prolunga il tempo sotto tensione per le prese statiche.
- Fermarsi al disagio invece di monitorare il volume. I flessori delle dita si riprendono rapidamente e possono essere allenati 3 o 4 volte a settimana, ma si fermano 2 o 3 ripetizioni prima del fallimento per proteggere le piccole articolazioni delle dita.
Domande frequenti sui tipi di impugnature
Quali sono i cinque tipi di impugnature?
I cinque tipi di impugnature sono l'impugnatura di schiacciamento, l'impugnatura di presa, l'impugnatura di supporto, l'impugnatura di estensione e l'impugnatura di rotazione. Ogni movimento della mano nello sport e nella vita quotidiana è una combinazione di questi cinque schemi.
Quale tipo di presa è la più importante per l'arrampicata?
La presa di presa è solitamente il fattore limitante nell'arrampicata, seguita dalla presa di supporto per le lunghe sospensioni. La forza di presa rappresenta in media solo il 30-40% della forza di schiacciamento, quindi gli scalatori dovrebbero dedicare almeno due sessioni a settimana al lavoro con il pollice dominante.
Quanto spesso dovrei allenare la forza di presa?
Allena gli schemi più ampi, schiacciamento e sostegno, da 2 a 3 volte a settimana con 48 ore di recupero. Allena gli schemi più piccoli, pizzico ed estensione, fino a 4 o 5 volte a settimana perché recuperano più velocemente e tollerano una frequenza più elevata.
Di quale attrezzatura ho bisogno per allenare tutti e cinque i tipi di presa?
Una sfera con impugnatura rotonda per lavori di schiacciamento, una sfera a forma di uovo per lavori di presa, una barra antitorsione per lavori di rotazione e una fascia di resistenza per lavori di estensione. Un asciugamano spesso o una barra per trazioni copre l'impugnatura di supporto senza alcun attrezzo aggiuntivo.
